Å lage en benk for pressen med egne hender. Gjør-det-selv ab-treningsmaskin Gjør-det-selv magepressmaskin tegninger

Etter å ha bestemt deg for å pumpe opp magen hjemme, må du først og fremst bestemme hva som kreves for dette. Mer spesifikt, trenger du en simulator for dette? Men før du svarer på spørsmålet, la oss huske at utstyret er veldig nyttig for å trene musklene i bena, ryggen og armene.

Hantler, vektstenger, vekter, parallelle stenger, horisontale stenger - de som er interessert i å øke styrkeindikatorene kan ikke klare seg uten dem.

For å utvikle magemusklene er det flere programmer som når det gjelder popularitet og utbredelse ser slik ut:

• førsteplassen er okkupert av forskjellige crunches på et magebrett eller på gulvet;
• andreplassen tilhører øvelser for å heve bena på en benk, gulv, parallelle stenger og tverrstang;
• etterfulgt av øvelser med en fitball eller gymnastikkrulle;
• Listen avsluttes med mindre vanlige mageøvelser utført ved bruk av ulike treningsapparater som er sterkt annonsert av TV-butikker.

Kostnaden for disse produktene kan ikke kalles lave, men det meste av treningsutstyret for å bygge magemuskler hjemme kan lages med egne hender, For eksempel:

• gymnastikkrulle;
• trykk benk;
• romersk stol
• en hengende benk, som er festet til veggstengene;
• treningsmaskin for trening i hagen;

En gymnastikkrull, eller magerull, er den enkleste treningsmaskinen som ikke er vanskelig å lage selv. Den utvikler musklene til perseren, først og fremst rectus abdominis-muskelen, så vel som andre muskelgrupper. Den populære simulatoren har mange varianter, som er forskjellige i antall hjul, dvs. har mer enn én av dem. En av hovedfordelene med denne maskinen er stabiliteten. Videoen er spesielt populær i CIS-landene og Kina, som er hovedprodusenten. I andre oppnådde han ikke slik berømmelse, noe som indikerer hans overdrevne effektivitet.

Men siden mange av oss bruker det, la oss se hvordan vi lager det med egne hender. Det viktigste du trenger for dette er et hjul med en diameter på 10-20 centimeter. Det viktigste er at under øvelsene berører ikke brystet gulvet, og det er tilstrekkelig avstand til hendene. Dette vil tillate deg å bøye deg dypt fremover. Et hjul fra en gammel barnesykkel eller barnevogn gjør det fint. Kanskje det kan fjernes fra et barneleke - det er mange alternativer. Du kan plassere to hjul ved siden av hverandre eller i kort avstand fra hverandre for å gjøre det lettere å opprettholde balansen.

Den andre tingen du ikke kan klare deg uten er et plastikk, eller enda bedre, et metallrør (du kan også bruke et rundt stykke tre). Røret må være minst 30 cm langt og 3 cm i diameter Vel, hvis størrelsen på hullet i hjulet tillater det. Det viktigste er å velge diameteren så nær størrelsen på hullet som mulig. Røret, som fungerer som en aksel, tres inn i hullet i hjulet og festes på begge sider med elektrisk tape (enkleste måten) viklet på begge sider av hjulet. Du kan bruke et annet feste (se figur 1, hvor forfatteren brukte korker fra plastflasker).

Ris. 1. Hjemmelaget video

Det er en annen måte å lage en gymnastikkrulle på. Det lar deg bygge en mer pålitelig simulator, men også dyrere. For å lage en slik rulle (se fig. 2), trenger du et hjul og en gjenget metallstang med passende diameter, en vanningsslange og to muttere.

Ris. 2. Det andre alternativet for å lage en ab-rulle

Slangen settes på stangen for enkelhets skyld; resten av produksjonssekvensen kan lett følges fra tegningen.

Å sette sammen en mer seriøs struktur selv, for eksempel ved å bruke lagre, er vanskelig og ikke tilrådelig, siden det vil koste mer enn å kjøpe en ferdig rulle fra Kina. Hvis det ikke er materialer for produksjon i huset (det samme hjulet), er det også billigere å kjøpe en vals, siden for å kjøpe et nytt hjul må du betale halvparten av prisen på en kinesisk vals. Den største fordelen med å lage det selv er å forstå hvor mye du trenger det og om det er behov for å kjøpe en industrielt produsert rulle.

Hvordan lage din egen pressebenk

En annen vanlig treningsmaskin for å trene magemusklene er magebenken. Den kan være standard, ofte kalt den "romerske stolen" (fig. 3), og hengslet, festet til veggstengene (fig. 4).

1. romersk stol, eller standard benk for pressen;

Fig.3. romersk stol

2. Hengebenk for pressen.

Fig.4. Veggbenk

Fordeler og ulemper med hvert alternativ(fordeler er markert med grønt og ulemper med rødt)

Begge benkene kan ha modifikasjoner, men prinsippet om trening på dem og muskeltrening er like.

Hvordan lage en "romersk stol" selv?

Nedenfor er en ferdig tegning som skal hjelpe håndverkere med å lage en magetreningsmaskin (fig. 5).

Fig.5. romersk stol

Monteringsprinsippet er beskrevet i detalj i artikkelen "Hvordan lage en hjemmelaget vektstang og benk for benkpress." Men la oss gjøre en reservasjon igjen: hvis de nødvendige materialene ikke er i huset, er det lettere å kjøpe en ferdig benk. Kostnaden vil bare avvike litt fra den som er laget av deg selv, hvis du må kjøpe det nødvendige materialet.

Hvis det er et uteområde, er det lettere å lage en benk av tre og installere den på gården (fig. 6).

Fig.6. Pressebenk i tre

Den største ulempen er at benken vil bli plassert utenfor huset. Dette betyr at det ikke vil være behagelig å trene på den i den kalde årstiden. Er det bedre å plassere den i garasjen?

Hvordan lage en hengende benk

Igjen trenger du et brett med en bredde på 40 cm og en lengde avhengig av høyden på utøveren og hvor brettet er festet. For å feste et brett til en veggstenger, er det nok å feste en bjelke til den ene enden (på motsatt side), som vil klamre seg til veggens tverrstang (fig. 7).

Fig.7. Bjelken festes på baksiden av opphengsbrettet for pressen

Selvfølgelig kan du klamre deg til det øverste trinnet på veggen med føttene, men dette er ikke praktisk for alle. Det beste alternativet ville være et rundt tømmer spikret til brettet (også på baksiden), som du kan klamre deg til ved å bøye knærne (fig. 8).

Fig.8. Rundtømmer for å holde med føttene

Du kan også bruke et belte festet til brettet (vist i fig. 9), som du også må klamre deg til med føttene.

Fig.9. Benstropp

Fig. 10. En mer kompleks versjon av den hengslede pressebenken

Fig. 11. Tegning for dette benkalternativet

Som du kan se, kreves det mye mer materialer og oppfinnsomhet her.

Et annet alternativ for en magetrening maskin installert i hagen

Et lignende presseprosjektil ble sett av de som tjenestegjorde i hæren. Noen ganger finnes den i skolegårdene. Det er enkelt å lage.

Fig. 12. Magetrener med tegning

Den mest effektive og rimelige treningsmaskinen for mage

Uansett hvor trivielt det kan høres ut, er slikt treningsutstyr parallellstaver og en horisontal stang. For å «ødelegge» magen og utvikle magemusklene er de mest tilgjengelige (fig. 13).

Fig. 12. Magestenger og horisontal stang

Belastningen på disse sportsutstyrene er god, og muligheten til å trene på dem er så tilgjengelig som mulig. Du må løfte bena rett og så høyt som mulig, og prøve å berøre tverrstangen (på ujevne stenger så høyt som mulig). Hvis dette er vanskelig, kan du ganske enkelt bøye dem i knærne, noe som også vil være effektivt. Et brett festet til ryggen din vil bidra til å forhindre svaiing.

Bunnlinjen

Fra artikkelen er det tydelig at det er lettere å lage magemaskiner enn en benkpress eller en vektstang. Men selv enkle øvelser utført på parallellstaver, gulv og horisontalstang kan gi gode resultater. Ved å bruke vekter kan du opprette ekstra belastning. For eksempel, når du gjør crunches på gulvet, kan du bruke manualer, holde dem på brystet eller bak hodet, og når du gjør øvelser på stangen, kan du feste en ekstra vekt til bena.

Trenger du å fjerne magen, pumpe opp baken, rette opp ryggen? En øvelse med det komplekse navnet "hyperextension" vil hjelpe med dette.

Men kan det gjøres hjemme? La oss finne det ut!

La oss se på riktig teknikk, vanlige feil, kontraindikasjoner og til og med anmeldelser om øvelsen.

For atletisk ryggstyrke

Det unike med hyperekstensjon er at arbeidet involverer muskler knyttet til ryggraden, som alle andre øvelser er ineffektive for.

Hyperekstensjon er inkludert i treningsprogrammet til idrettsutøvere pga styrker korsryggen og korsryggen, beskytter mot skader på ryggraden og sener. Dette er viktig i kraftbelastninger - for eksempel når du utfører, siden det å løfte stangen fra gulvet krever en sterk korsrygg. Det er også fordeler for nybegynnere, siden leddene belastes ikke, og ryggen styrkes uten fare for skade, som oppstår ved vertikale belastninger på mønet.

Dette er en løsning for de som drømmer om vakker holdning, og heller ikke ønsker å møte problemene med osteokondrose og intervertebral brokk.

Øvelsen anbefales for kvinner: Ved regelmessig trening blir midjen tynn, baken blir elastisk. Folk som beveger seg lite bør inkludere denne øvelsen i treningsøktene sine - dette vil gjenopprette elastisitet og styrke til muskelfibrene og forbedre holdningen.

"romersk stol"

Hyperextension, "romersk stol", ryggforlengelsesmaskin - alle disse er navn for ett sportsutstyr. Designet er en jernramme, i den nedre delen er det bolster for bena, i den øvre delen er det puter for den fremre delen av låret.

Aksen til prosjektilet (kan være skråstilt eller horisontal) justeres til høyden på utøveren. Det er dette apparatet som brukes i treningssentre for å utføre en øvelse med samme navn - hyperekstensjon.

Riktig teknikk

Før du starter timene, juster høyden i henhold til høyden din. Den øverste kanten av hofteputene faller sammen med hvor hoftene og korsryggen bøyer seg, og den nederste puten er like over akillessenen.

Startposisjon: bena plasseres bak de nedre støtterullene, overkroppen er plassert på linje med bena.

Kraftig belastning av musklene i baken, vipp overkroppen fremover slik at vinkelen mellom øvre og nedre del av kroppen ikke overstiger 60 grader. Ryggen skal være lett avrundet. På det laveste punktet er armene krysset over brystet. Så, jevnt, uten knurring, løfter de kroppen opp, og tar igjen startposisjonen og dveler i den et sekund, hvoretter de senker kroppen fremover igjen.

Pustemodus: når du senker - pust inn, når du stiger - puster ut. For å gjøre det lettere for nybegynnere er det lov å legge hendene på baksiden av hodet, vinkelen mellom albuene skal være 180 grader.

5 feil idrettsutøvere gjør

Senk kroppen mer enn 60 grader. Bare personer med sterke muskler og sunn ryggrad har råd til dette.

Buing av ryggen ved løfting av kroppen.

Arbeid av kroppen i henhold til pendeltypen. Da gjør utøveren feilene beskrevet ovenfor.

Feilplasserte lemmer. Bena bøyer seg ikke i knærne - de må rettes ut, slik at hele kroppen minner om en strukket snor. Hendene bøyes i albuene og presses til brystet.

Bruk av vekter av nybegynnere eller tunge vekter. Før det er perfekt mestret, kan ikke vektingsmidler brukes. Og til og med erfarne idrettsutøvere Det anbefales ikke å ta last tyngre enn 5 kg.

Tre måter å hyperekstensjon hjemme

Ikke alltid og ikke alle kan besøke idrettsklubber eller kjøpe en maskin for hjemmetrening. Men du kan gjøre det hjemme ved å bruke tilgjengelige elementer. Her er noen måter.

Metode nummer 1

Hyperekstensjon utføres på en seng, avføring på rekke og rad. Den valgte overflaten skal ikke være for myk, men høy nok til at den "bevegelige" delen av kroppen kan henge fritt. I tillegg trenger du en assistent for å holde bena.

Startposisjon: liggende med ansiktet ned. Føtter på en benk (sofa), kroppen rettet ut i en linje. Utfør øvelsen ved å bruke teknikken beskrevet ovenfor.

Metode nummer 2

Øvelsen utføres på gulvet. Som benstøtte kan du bruke en radiator, den nederste kanten av en sofa, en lenestol (hvis det er et gap mellom møblene og gulvet), eller be kjære om hjelp.

Mens du inhalerer, løft hodet jevnt, løft kroppen opp fra gulvet, bøy ryggen. I toppposisjonen dveler de i 2 sekunder og går jevnt tilbake til startposisjonen. Ikke løft hoftene fra gulvet!

Video hyperekstensjonsøvelser hjemme

Metode nummer 3

For denne metoden trenger du (en gymnastikkball).

Startposisjon: plasser ballen foran deg, knel ned. Den øvre delen av bekkenet og magen er plassert på ballen, bena er rettet ut, tærne berører gulvet. Kroppen og bena danner en rett linje, ryggen er lett buet.

Hodet og brystet senkes ned til det føles som om musklene på baksiden av låret er strukket til det ytterste, og deretter, ved å belaste korsryggen, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne og de forrige øvelsene utføres i 2–3 sett à 15 ganger.

Omvendt hyperekstensjon

Forskjellen med forrige ytelse er at nå er bena hevet, og overkroppen forblir ubevegelig.

Utgangsposisjon: ligg på en benk med magen opp til bekkenet, bena henger ned, men ikke berører gulvet. Skulderbladene er komprimerte, hender holder kantene på støtten.

Pust ut, løft bena horisontalt eller litt høyere, hold i 1-2 sekunder, anstreng baken og gå jevnt tilbake til startposisjonen.

Videoøvelser omvendt hyperekstensjon

Og denne øvelsen utføres hjemme på tre måter.

Metode nummer 1

Hjemmemøbler brukes som underlag. Øvelsen utføres som beskrevet ovenfor.

Metode nummer 2

Utgangsposisjon: ligg med ansiktet ned på gulvet, armene strukket langs kroppen. Hodet, skuldrene og armene heves samtidig med bena slik at silhuetten minner om en båt. De dveler i noen sekunder, og senker deretter overkroppen og bena. For å øke belastningen, bruk en ball som de prøver å løfte med føttene. og ikke gå glipp av den i topplasseringen.

Metode nummer 3

For omvendt hyperekstensjon brukes også en fitball.

Startposisjon: hvil hoftene på ballen, hvil hendene på gulvet foran apparatet. Bena er rette, tærne berører gulvet.

Bena heves for å stille opp i en rett linje med kroppen, holdes i 2-3 sekunder og returneres til startposisjonen.

Utfør opptil 3 tilnærminger per treningsøkt, 15–20 øvelser i hver.

Hyperekstensjon er forbudt!

For en rekke sykdommer anbefales ikke å styrke ryggen på denne måten. Kontraindikasjoner inkluderer skader på den lumbosakrale ryggraden eller halebenet. Hvis du har hatt eller har sykdommer i ryggraden, bør du oppsøke lege før timene.

Milde former for hyperekstensjon er tillatt selv for gravide kvinner i de tidlige stadiene, men bare hvis gynekologen ikke finner kontraindikasjoner.

Hjelper hyperekstensjon? Anmeldelser

Vlad, St. Petersburg:"Etter min mening er hyperekstensjon den beste treningen for nybegynnere. Det styrker også korsryggen. Da jeg ble diagnostisert med "akutt osteokondrose", hjalp hyperekstensjon meg å komme tilbake i form.

Marina, Voronezh:"Øvelsen er veldig effektiv. Hvis du runder ryggen litt, blir de sterkere, og med en avbøyning - ryggen. Det er viktig å bringe skulderbladene sammen i øvre stilling. Jeg liker også å gjøre omvendt hyperextension på gulvet, og etterligne en fallskjermhopper i fri flytur - morsomt og nyttig.»

Hvis noen ting eller gjenstand har bevist sin effektivitet, vil det ta veldig lang tid før folk slutter å bruke det fordi teknologiske fremskritt har vært i stand til å tilby noe mer avansert. Det samme kan sies om treningsutstyr. Et slående eksempel på dette er treningsmaskinen "Roman Chair", designet for å styrke ryggen og som ifølge legenden ble brukt av gladiatorer i gamle dager. Enkelheten i designet og effektiviteten til øvelsene utført på det har gjort dette apparatet til en favoritt blant mange idrettsutøvere. Ifølge historiene ble gladiatorenes magemuskler så sterke at de til og med kunne tåle vekten av en lett vogn.

Hvordan ser en romersk stol ut?

Nå produserer produsenter et stort antall modifikasjoner av denne simulatoren. Men ikke desto mindre har de alle tre obligatoriske elementer: en sveiset ramme for en stabil og stabil posisjon av prosjektilet, et smalt sete for utøveren og et stopp (det kan være flere av dem) med myke bolster for å sikre føttene. De mest avanserte modellene lar deg endre helningsvinkelen og justere setet til høyden på utøveren.

Hvordan bruke en romersk stol

Bildet som viser dette prosjektilet taler for seg selv. En person som ønsker å trene magen sitter på en støttepute, fester bena under bolsterene slik at de blir plassert under fotbøyen, legger hendene bak hodet eller krysser dem på brystet og begynner å trene. Avhengig av hvilke du ønsker å utvikle, utarbeides et personlig sett med øvelser og arbeidet starter med å forbedre kroppen din.

Eksempel på teknikker for en personlig timeplan

Som du vet, består det menneskelige magemusklene av de overlegne underordnede rektusmusklene og de laterale skråningene. Alle mennesker har selvfølgelig samme sett, men formen på kubene er forskjellig for alle, og du kan bare påvirke tegningen og størrelsen deres. For å utvikle tverrmusklene bør du sitte komfortabelt på en romersk stol og krysse armene over brystet slik at håndflatene berører deg. Øvelsen består i å senke overkroppen i en rett vinkel (90°) og umiddelbart heve den med en lett bøyning. i den øvre delen av kroppen. Antall repetisjoner for hver vil være individuelt, og du bør fokusere på utseendet til en følelse av sammentrekning av de trente magemusklene. Se på pusten din: senke kroppen - pust inn, løft den - pust ut. Hvis du trenger å jobbe med de skrå musklene i kroppen, forblir startposisjonen uendret, men høyre hånd skal plasseres bak hodet, og venstre hånd skal plasseres på magen. Prøv å ta på høyre ben med høyre albue. Etter å ha fullført det angitte antall repetisjoner, endres hendene. For å øke belastningen kan du prøve å nå motsatt ben med albuen (venstre til høyre og omvendt). Hvis magen er godt utviklet og disse øvelsene er enkle, kan du bruke en romersk stol til vekttrening. Det bør tas i betraktning at belastningen på ryggen øker, og hvis det har vært noen skader før, er det bedre å avstå fra å bruke ekstra vekt. Den beste vekten å bruke er en vanlig vektstang, som du komfortabelt kan trykke til brystet med hendene. Du bør ikke la deg rive med med veldig tunge vekter, siden i dette tilfellet begynner lårmusklene å ta en del av belastningen på seg selv, og meningen med øvelsen går noe tapt. Det gjenstår å legge til hvor mye en romersk stol koster. Prisen på dette prosjektilet varierer mye, fra enkle alternativer for $160 til justerbare versjoner som kan koste opptil $2000.

Til enhver tid vakte en slank, sprek figur oppmerksomhet. I dag er det mange treningsklubber for å trene kroppen, men det er ikke alltid mulig å gå på treningsstudio på grunn av tidsmangel. Alt kan løses ved å lage en magetreningsmaskin med egne hender.

Fordeler med å bruke en magebenk

En magebenk vil hjelpe deg med å gjøre kroppen din sterk og attraktiv, og kompaktheten er et stort pluss for bruk hjemme. Den tar ikke mye plass og passer lett inn i skapet. Med en benk hjemme kan du spare ikke bare tid for å gå på treningsstudio, men også penger for å delta på klasser. Øvelser som kan utføres på simulatoren utvikler musklene ikke bare i magen og ryggen, men også i bena, armene og brystet. For å trene kroppen riktig, må du lage et program, en treningsplan for ulike muskelgrupper. Det er også nødvendig å ikke glemme riktig ernæring, dette bidrar også til å forbedre kroppen.

Typer simulatorer:

• benk ​​for pressen med bevegelig rygg (for å velge treningsmodus);
• romersk stol;
• skråstilt (noen har buet rygg).

HENVISNING! De fleste øvelsene kan utføres på en vanlig magebenk og veggstenger, ved å bruke veggen som kroppstrener.

Å lage en gjør-det-selv magebenk

Det første du må gjøre før du begynner å lage en simulator er å bestemme hvilket materiale den skal være laget av, jern eller tre. Du må også anskaffe de nødvendige verktøyene og materialene.

Nødvendig verktøy:

VIKTIG! Arbeid bør kun utføres på et spesielt forberedt sted for å unngå brann og skader. Når du bruker en vinkelsliper, bruk vernebriller; jernspon kan skade øynene dine. Sveisearbeid skal utføres i spesielle verneklær.

Rammen til simulatoren er laget av metallrør med en diameter på 50 mm og en veggtykkelse på minst 2 mm. Det er lurt å ta firkantede rør, men trekantede og runde rør er også egnet.

MERK FØLGENDE! For å lage rammen kan du bruke et metallhjørne med en bredde på minst 30 mm og en tykkelse på 2 mm. Og også en trebjelke som måler 50*70 mm. Dimensjonene til strukturen avhenger av simulatorens kompakthet og kroppens struktur.

Vanlig ab benk

For å lage, vil vi bruke firkantede rør med dimensjoner på 70 * 30 mm og en veggtykkelse på 2 mm, samt runde rør med en diameter på 20 mm, en veggtykkelse på minst 1 mm. Det er bedre å bruke tykkveggede rør.

Vi kutter rørene inn i komponentelementene deres:

• 1 firkantrør 120 cm;
• 1 rundt rør 40 cm.

Disse elementene gjør rammen stabil. Vi kobler dem ved sveising med en T-formet forbindelse. Dette vil være grunnlaget.

• 1 stk kvadratrør 70 cm;
• 1 stk rundt rør 40 cm.

Vi kobler disse seksjonene med en T-formet forbindelse ved hjelp av sveising. Denne komponenten kalles simulatorens ben. Vi fikk to bokstaver T. Nå kobler vi sammen disse stoppene ved å sveise bena til bokstaven T i en vinkel på 90 grader.

Vi sveiser seksjonene på sidene av basen, i en avstand på 30 og 70 cm fra krysset med benet. Vi lager hull i festet med en diameter på 8–10 mm for å feste setet, i en avstand på 5 cm fra basen.

Vi lager en fotstøtte - 4 runde rør 20 cm.

Vi sveiser delene til rammebenet på sidene, 2 stykker ved krysset mellom benet og basen, for å bøye knærne, resten fra bunnen av benet i en avstand på 10–30 cm fra det T-formede leddet . Hele strukturen er malt i ønsket farge.

Deretter sitter vi. Vi trenger et brett med en tykkelse på minst 12 mm, en bredde på minst 30 cm og en lengde på 70 - 90 cm. Vi trenger også skumgummi og lær for komfort. Vi skrur setet til festet, gjerne med bolter, etter å ha laget hull i brettet eller ved å bruke en selvskruende skrue. Vi dekker setet med skumgummi og fester det med lær ved hjelp av en møbelstiftemaskin.

MERK FØLGENDE! Disse designdimensjonene er ikke påkrevd å bli observert; lag treningsmaskinen basert på parametrene til kroppen din. Det er også lurt å dekke de stedene der knærne bøyer seg og hvor bena hviler, med skumgummi for mer komfortabel og riktig muskeltrening.

Denne typen simulator skiller seg fra den vanlige ved at det er mulig å justere nivået på setehellingen. For å gjøre dette må du lage en tegning, samt forberede nødvendig materiale og verktøy.

Det finnes flere typer benkeoppgraderinger, men vi skal se på to av dem. Endre helningsvinkelen ved å heve høyden på setet og endre vinkelen ved å justere bena på treningsmaskinen.

I begge tilfeller vil vi trenge det samme sett med materialer og verktøy som når du lager en vanlig benk. Bare i tillegg trenger du et rør med mindre diameter for å lage en justering.

MERK FØLGENDE! Hvis du lager en simulator av tre eller et metallhjørne, må du beregne en tegning for et bestemt materiale. Det vil avvike fra den beskrevne metoden.

Endre vinkelen ved å justere bena på treningsapparatet

Vi lager rammen som for en vanlig benk, men reduserer størrelsen på benet til 40 cm og lager ikke en T-formet forbindelse for støtten. Deretter tar vi et forberedt rør med mindre diameter, omtrent 25*65 mm. Vi lager en del 50 cm lang.

Vi sveiser to deler av et 20 cm rundt rør med T-formet kobling til denne delen, dette vil være høydejusteringen av benet. Vi lager hull i benet med en diameter på 10 mm i midten i en avstand på 2–3 cm fra enden av benet og i regulatoren også, men i trinn på 5 cm får du 9 hull. Nå trenger du en pinne som vil tjene som en fiksator for høyden på benet. Dermed fikk vi en simulator med minimumshøyde 45 cm og maks 85 cm, for ulike belastninger.

Endre vinkelen ved å heve baksiden av maskinen

Vi må endre rammen, som i det første tilfellet, bare nå må vi oppgradere ryggen i stedet for beinet. For å gjøre dette, i stedet for den T-formede forbindelsen til basen, må vi sveise et stykke rør som måler 30*70 og 10 cm langt. Konstruer regulatoren på samme måte som i det første tilfellet, bor et hull i sveiset seksjon og fest strukturen med en klemme.

Veggstenger som treningsapparat for mage

I tilfelle der det allerede er en veggstenger hjemme, er det ikke nødvendig å konstruere komplekse simulatorer. Fordi veggen kan erstatte rammen til benken. Det vil være nødvendig å designe et ryggstøtte for klasser og et feste for veggen. For å gjøre dette trenger du en trekloss 120 cm lang, en brett 30 cm bred og 70–90 cm lang, og 2 små stenger 40 cm lange.

VIKTIG! Dimensjonene på stangen og tykkelsen på brettet må velges i henhold til vekten til personen for å unngå skade.

Lag to T-formede koblinger fra stengene, med den lange stangen på toppen av de små. Den ene siden av bjelken vil fungere som stopp, og den andre vil være en feste for veggen. Fest bjelken i midten av brettet slik at den ikke beveger seg bort når kroppsvekt påføres brettet. Myk opp brettet med skumgummi og kunstlær.

Takket være magetrenere kan du til og med få en perfekt flat mage eller skulpturerte magemuskler hjemme. Artikkelen vil hjelpe deg å forstå hvilke typer sportsutstyr for hjemmet det finnes og hvordan du kan pumpe opp magen på riktig måte uten å gå på treningsstudio eller henvende deg til profesjonelle trenere for å få hjelp, og vil også avlive populære myter knyttet til å få den ettertraktede magen.

Fordeler med treningsmaskiner for mage

For å holde magemusklene i god form, trenger du ikke gå på treningsstudio. Mange gir opp slike aktiviteter til fordel for hjemmetrening.

Sistnevnte har en rekke utvilsomme fordeler:

• sparer på et treningsmedlemskap;
• lar deg gjennomføre klasser oftere;
• sparer tid - du trenger ikke å reise til og fra treningsstudioet;
• Treningsstudioets arbeidsplan begrenser deg ikke - du kan studere når som helst;
• tren med en rytme som passer for deg og når du er i humør;
• muligheten til å sette din egen atmosfære for klasser - for eksempel slå på favorittmusikken din osv.;
• hygiene – bare du bruker treningsutstyret;
• du vil ikke bli distrahert av fremmede;
• du trenger ikke bekymre deg for utseendet ditt - du kan trene i en komfortabel hjemmedress;
• uavhengig bestemmelse av belastningen og varigheten av leksjonen.

Hvorfor bruke treningsutstyr for å utvikle muskler?

Hvis du bestemmer deg for å trene magen hjemme, må du huske på at mageøvelser ikke alltid gir ønsket effekt. I det innledende stadiet vil belastningen fra dem være ganske nok. Men i fremtiden vil du trenge spesielle treningsmaskiner for pressen.

De har en rekke fordeler:

• lar deg utføre en rekke øvelser for høykvalitets muskelpumping;
• mer produktive enn klassiske øvelser;
• lar deg øke belastningsnivået;
• lar deg bruke alle musklene på en gang (skrå, serratus), og ikke bare øvre del av magen;
• effektiv og ta hensyn til kroppens anatomiske og biokjemiske egenskaper;
• fornuftig pris.

Utstyr for pressen

– Dette er en hel serie med diverse sportsutstyr. Dette treningsutstyret er spesialisert og rettet mot å løse spesifikke problemer. Med dens hjelp kan du trene mage- og ryggmusklene nøyaktig og effektivt.

Et enkelt, men ganske populært sportsutstyr for pressen. Det er et hjul (noen ganger dobbelt) med to håndtak. Den brukes av både amatører og idrettsutøvere på grunn av dens effekt på mange muskelsegmenter i kroppen og ulike kroppssystemer. Gjennomsnittlig pris: 250-700 rubler.

Det er også mulighet for å bruke improviserte midler i stedet for spesielt sportsutstyr.

De største ulempene med hjemmelaget utstyr er at det kan være utrygt eller kanskje ikke gir den nødvendige belastningen. Også hjemmelaget utstyr gir ikke alltid tilstrekkelig komfort når du utfører øvelser.

Myter om magemuskler

Når de pumper opp magen, blir mange styrt av feilaktig kunnskap. Dette forstyrrer produktiviteten og forsinker å oppnå resultater.

De vanligste mytene inkluderer:

• Øvre og nedre magemuskler krever forskjellige øvelser. Dette er ikke helt sant. Enhver mageøvelse belaster hele rectus abdominis-muskelen. Derfor vil du ikke kunne pumpe opp bare en egen del av den.
• Crunches er mer effektive enn treningsmaskiner. Dette er en annen vanlig misforståelse. Effekten av øvelsene er nesten den samme, men crunches er mindre sikre. Når korsryggen reiser seg fra gulvet, aktiveres også bekkenbøyemusklene. Deres systematiske overbelastning påvirker hofteleddene. Resultatet er smerter i korsryggen. Takket være treningsapparater reduseres denne belastningen.
• Flere repetisjoner - flere kuber. Faktisk er dette alternativet egnet for de som ønsker å oppnå en flat mage. Hvis du er interessert i kuber, må du jobbe med ekstra vekter. I dette tilfellet vil ca 10 repetisjoner være nok for deg.
• Styrkeøvelser forbrenner fett. Dette er feil. Ønsket lindring oppnås gjennom kosthold.
• Ryggsmerter - fra å løfte kroppen mens du sitter. Det er ikke øvelsen som fører til et ubehagelig resultat, men dens feilaktige utførelse. Tempoet skal være rolig, løftene skal gjøres jevnt, uten rykk. Du bør ikke gjøre mange repetisjoner.
• Rotasjoner av kroppen på skuldrene - . Effekten av øvelsen er faktisk liten. I tillegg er høyt tempo dårlig for nedre ryggrad.
• Trening bør være daglig. Dette er feil. Pressen trenger hvile. Derfor vil tre intensivtimer per uke være nok.

For å laste ned eller ikke å laste ned

Å trene magemuskler er bra for helsen og styrker hele kroppen. Du kan også gjøre dette hjemme. Det viktigste er å utføre alle øvelsene tydelig og riktig, for ikke å skade kroppen og gjøre treningen så produktiv som mulig.

Prøv å ikke overdrive det eller overanstrenge musklene. Det er nok å trene 3 ganger i uken. Hvis mulig, bruk treningsutstyr. De vil øke produktiviteten, gjøre klasser mer effektive og interessante.